Trainingsschema halve marathon (21,1 km)
De halve marathon. Met 21,1 km lang genoeg om trots op te zijn, kort genoeg om naast je dagelijkse leven te blijven trainen. Het is niet voor niets een van de populairste afstanden. Je daagt jezelf serieus uit, zonder dat hardlopen je hele leven overneemt. Je bent gemiddeld tussen de 1,5 en 2,5 uur onderweg, en dat loop je niet zomaar. Wij helpen je op weg met twee trainingsschema’s.
Kies jouw schema
Hieronder vind je twee schema’s, afgestemd op jouw ervaring en doel.
Halve marathon in 12 weken – beginners
Heb je al ervaring met het lopen van 10 km? Dan helpt dit schema je in 12 weken, met 3 trainingen per week, stap voor stap opbouwen naar je eerste halve marathon.
Halve marathon in 12 weken – gevorderden
Klaar voor een nieuw persoonlijk record op de halve marathon? Dit schema combineert duurlopen, intervaltraining en tempoblokken.
Ingeschreven voor de halve marathon en wat nu?
Inschrijven is pas de eerste stap. De komende maanden bouw je op naar tientallen kilometers per week, en dat voel je het eerst in je voeten. Veel hardlopers kiezen daarom voor schoenen met wat meer demping. Bij lange afstanden ben je gebaat bij een dikkere tussenzool. Denk aan de Mizuno Wave Rider, adidas Hyperboost Edge of ASICS Nimbus. Naast je schoenen zijn er nog een aantal dingen om over na te denken als je een halve marathon gaat lopen:
Opbouwen
Bekijk je schema vooraf en plan de lange duurlopen alvast in je agenda. Die lopen in de laatste weken op tot ruim anderhalf uur, dus houd daar rekening mee. Zorg dat je rondom deze trainingen genoeg ruimte hebt voor herstel en probeer drukke weekenden of vakanties vooraf mee te nemen in je planning.
Testwedstrijden
Plan tijdens je voorbereiding een testwedstrijd, zoals een 10 km of 16,1 km (10 Engelse mijl). Loop op je beoogde wedstrijdtempo voor de halve marathon, zodat je voelt of dat tempo haalbaar is. Populaire opties in de regio zijn de NN Dam tot Damloop (16,1 km, Amsterdam-Zaandam) en de TREK Singelloop Utrecht (10 km).
Denk na over jouw wedstrijdplan
Bepaal vooraf welk tempo je wilt lopen en hoe je de eerste kilometers start. Leg ook vast wanneer je sportvoeding en drinken neemt. Bekijk het parcours en check waar de verzorgingsposten zitten. Bedenk tot slot wat je doet als je geplande tempo onderweg niet haalbaar blijkt.
"De halve marathon draait niet om zoveel mogelijk trainen, maar om slim opbouwen. Met een goed schema weet je precies wanneer je moet lopen, versnellen én herstellen."
Daan Glorie – Productexpert
De juiste schoenen en kleding voor je halve marathon
Tijdens je voorbereiding wissel je rustige en snellere trainingen af, en niet elke schoen past daar even goed bij. Bij All4running vind je meer dan 2.000 hardloopschoenen, van allround modellen met veel demping tot temposchoenen en wedstrijdschoenen. Zo vind je altijd een schoen die bij jouw halve marathon past.
Ook kleding voelt anders naarmate de kilometers oplopen. Wat in het begin nog prettig zit, kan tegen het einde van de 21,1 km gaan schuren. Test daarom tijdens je training alvast wat je op de wedstrijddag wilt dragen. Twijfel je welke schoen bij je past? Vind jouw ideale paar met de Online Shoe Advisor of kom langs in een van onze winkels voor persoonlijk advies.
Omrekentabel
Wat kun jij lopen op de halve marathon, op basis van jouw huidige 10 km-tijd? De tabel hieronder geeft een goede indicatie van je verwachte tijd en tempo.
Huidig 10 km
60 min
55 min
50 min
45 min
40 min
35 min
Mogelijk 21 km
2:13:24
2:02:17
1:51:10
1:40:03
1:28:56
1:17:49
Tempo per km
6:19
5:48
5:16
4:44
4:13
3:41
Omgaan met het hardloopschema
Houd je trainingsritme vast
Probeer het ritme van je schema zo goed mogelijk vast te houden. Regelmaat over 12 weken helpt je verder dan af en toe een extra zware trainingsweek.
Een training gemist?
Dat kan gebeuren. Probeer de training niet koste wat kost in te halen, maar pak je schema weer op en voorkom dat zware trainingen te kort op elkaar volgen.
Loop elke training in het juiste tempo
Lange duurlopen horen rustig te voelen. Tempo- en intervaltrainingen mogen juist sneller. Zo haal je uit iedere training wat je nodig hebt.
Neem herstel serieus
Rust hoort bij je voorbereiding. Geef je lichaam na zware trainingen de tijd om te herstellen en doe het rustiger aan als je merkt dat je vermoeid bent.
Test je sportvoeding tijdens lange duurlopen
Loop je langer dan een uur, dan kan het helpen om onderweg gels of sportdrank te gebruiken. Test tijdens je lange duurlopen wat goed valt en op welk moment, zodat je dat op de wedstrijddag al weet.
Sportvoeding
Ook voor een halve marathon is sportvoeding de moeite waard. Je vindt sportvoeding voor verschillende momenten rond je training en wedstrijd, zoals gels, sportrepen en sportdrank. Loop je langer dan ongeveer 75 minuten, dan helpt het om onderweg koolhydraten aan te vullen. Zo houd je je energie op peil, ook in de laatste kilometers. Hieronder vind je een aantal praktische tips voor het gebruik van sportvoeding.
Shop sportvoeding
Meer hardloopschema’s
Wil je trainen voor een andere afstand? Op onze overzichtspagina met hardloopschema’s vind je algemene informatie en alle beschikbare schema’s. Wil je direct naar een specifieke afstand? Hieronder vind je de hardloopschema’s voor 5 km, 10 km, 16 km en de marathon.